Tại Sao Cần Rèn Luyện Khả Năng Di Chuyển Khi Chơi Pickleball?
Pickleball là môn thể thao đòi hỏi bạn phải liên tục di chuyển – tiến, lùi, đổi hướng, xoay người. Nếu cơ thể không đủ linh hoạt và vững vàng, bạn dễ chấn thương, phản xạ chậm và đánh bóng không hiệu quả. Việc luyện tập thể lực giúp bạn không chỉ chơi tốt hơn mà còn duy trì phong độ lâu dài.
Cải Thiện Khả Năng Di Chuyển Khi Chơi Pickleball
Kỹ thuật tốt là chưa đủ để thi đấu hiệu quả trong Pickleball – bạn cần có nền tảng thể lực ổn định để phản xạ nhanh, di chuyển chắc chắn và giảm nguy cơ chấn thương. Một mô hình luyện tập hiệu quả là “kim tự tháp thể chất”, gồm 5 bước: linh hoạt, ổn định, làm quen chuyển động cơ bản, rèn sức mạnh và cuối cùng là phản xạ nhanh.
Bước 1: Rèn Luyện Độ Linh Hoạt Của Cơ Thể
Tại sao cần rèn linh hoạt?
Nếu cơ thể bạn bị cứng, xoay trở chậm, bạn sẽ rất dễ chấn thương khi phải đổi hướng nhanh hoặc cúi người đánh bóng.
Cách tập đơn giản:
- Xoay khớp vai và cổ tay mỗi sáng: mỗi vòng xoay 10 lần.
- Đứng thẳng, nghiêng người sang trái/phải chậm rãi 10 lần mỗi bên.
- Gập người chạm mũi chân để kéo giãn lưng và gân chân – giữ tư thế 10–15 giây.
- Xoay hông như đang vẽ vòng tròn bằng eo, 10 lần mỗi chiều.
Tập đều 5–10 phút mỗi ngày giúp bạn di chuyển mượt mà hơn trên sân.
Bước 2: Làm Cho Cơ Thể Vững Vàng Hơn Khi Di Chuyển
Tại sao cần ổn định cơ thể?
Nếu khi chạy bạn dễ bị mất thăng bằng, rất dễ bị trẹo chân, vấp ngã hoặc di chuyển sai tư thế.
Bài tập gợi ý:
- Giữ thăng bằng một chân: đứng bằng một chân trong 15–30 giây, đổi chân, làm 3 lần mỗi bên.
- Plank tay: chống tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng trong 20–30 giây, tăng dần mỗi tuần.
- Ngồi xuống đứng lên (squat): 10 lần/ngày giúp chân khỏe và kiểm soát tốt hơn khi đổi hướng.
Nên tập trên sàn phẳng hoặc thảm để tránh trượt ngã.
Bước 3: Làm Quen Với Các Động Tác Cơ Bản Trên Sân
Tại sao cần luyện chuyển động cơ bản?
Pickleball yêu cầu bạn phải chạy lên lưới, lùi về cuối sân, bước ngang, xoay người liên tục – nếu bạn chưa quen với những chuyển động này, sẽ rất dễ lúng túng và mất điểm.
Các động tác nên tập:
- Chùng chân (lunge): bước một chân lên trước, hạ thấp đầu gối. Làm 8–10 lần mỗi chân.
- Nhảy tại chỗ 2 chân: 15–20 cái giúp chân phản xạ nhanh.
- Bước ngang sang trái, rồi sang phải liên tục trong 30 giây – mô phỏng động tác đón bóng ngang sân.
- Tập quay người 180 độ nhanh: đứng quay lưng, xoay nhanh về phía trước – rèn tốc độ đổi hướng.
Tập các động tác này theo chuỗi, nghỉ 30 giây giữa mỗi bài, mỗi tuần tăng dần độ khó.
Bước 4: Rèn Sức Mạnh Cho Tay, Chân Và Cơ Bụng
Tại sao cần rèn sức mạnh?
Khi tay và chân bạn khỏe, cú đánh sẽ mạnh hơn, cơ thể cũng ít bị mỏi sau khi chơi lâu.
Bài tập đơn giản tại nhà:
- Chống đẩy (hít đất): 5–10 lần mỗi buổi, nâng dần lên 15–20.
- Leo cầu thang 3–5 phút mỗi ngày để rèn sức bền chân.
- Gập bụng nhẹ: nằm ngửa, gập bụng lên 10–15 cái/buổi.
- Cầm tạ tay nhẹ (1–2kg) và xoay cổ tay để tăng sức mạnh cho cổ tay và cánh tay.
Bạn không cần đến phòng gym, chỉ cần một tạ tay nhỏ hoặc chai nước 1 lít là có thể bắt đầu.
Bước 5: Luyện Phản Xạ Nhanh Và Tăng Tốc Kịp Thời
Tại sao cần luyện phản xạ?
Trong Pickleball, có những pha bóng bất ngờ – nếu bạn phản ứng chậm, cơ hội ghi điểm sẽ vụt mất.
Bài tập gợi ý:
- Bật nhảy sang trái rồi sang phải liên tục trong 20 giây.
- Chạy nhanh 5 mét rồi dừng gấp, quay lại – lặp lại 5 lần.
- Tập với bạn: một người chỉ hướng (trái/phải), người kia phản ứng nhanh theo hướng đó.
- Tập nhặt bóng từ sàn trong thời gian nhanh nhất – giúp cải thiện tốc độ cúi người và đứng dậy.
Chỉ cần 10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh nhẹn hơn rõ rệt khi thi đấu.
Lưu Ý Khi Tập Luyện Để Di Chuyển Tốt Hơn Khi Chơi Pickleball
- Luôn làm nóng cơ thể trước khi tập: Hãy đi bộ nhẹ, xoay tay chân, xoay người trong 5–10 phút để cơ thể quen với vận động và tránh đau mỏi sau khi tập.
- Đừng cố gắng tập quá sức: Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ nên tập nhẹ và vừa sức. Việc tập quá nặng dễ làm cơ đau, mệt và nhanh bỏ cuộc.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn thấy đau nhói ở một vùng nào đó (như đầu gối, lưng, cổ tay…), hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Nếu đau không giảm, nên đi kiểm tra sớm.
- Tập đều đặn mỗi tuần: Nên tập ít nhất 3–4 buổi mỗi tuần. Tập đều sẽ giúp bạn cải thiện nhanh hơn và giữ được thói quen lâu dài.
=
Gợi Ý Lịch Tập 1 Tuần Để Cải Thiện Khả Năng Di Chuyển Khi Chơi Pickleball
| Ngày | Nội dung tập luyện (30–45 phút) |
| Thứ 2 | Khởi động kỹ + Tập linh hoạt (xoay khớp, kéo giãn, gập người) + Squat nhẹ |
| Thứ 3 | Tập giữ thăng bằng + Bước ngang trái/phải + Plank 20–30 giây |
| Thứ 4 | Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 20 phút để phục hồi |
| Thứ 5 | Chùng chân (lunge) + Bật nhảy tại chỗ + Leo cầu thang 3–5 phút |
| Thứ 6 | Tập chạy tăng tốc 5m + phản xạ theo hướng chỉ tay + chống đẩy nhẹ |
| Thứ 7 | Kết hợp các bài trong tuần thành chuỗi 25 phút + kéo giãn cơ nhẹ nhàng cuối buổi |
| Chủ nhật | Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe chậm |
Việc cải thiện khả năng di chuyển không chỉ giúp bạn thi đấu hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong Pickleball. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tập luyện đều đặn và kiên trì theo từng bước. Với phương pháp đúng đắn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận sự thay đổi tích cực – theo chia sẻ từ Tuấn Việt Sport.
CÔNG TY TNHH XÂY DỰNG THƯƠNG MẠI VÀ DỊCH VỤ TUẤN VIỆT
Trụ sở công ty
- Địa chỉ: 420 Diên Hồng, Phường Hòa Xuân, Quận Cẩm Lệ, TP. Đà Nẵng.
- Email: tuanvietsport@gmail.com
Văn phòng Hồ Chí Minh
- Địa chỉ: 106 Hồng Hà, Phường 2, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh.
- Email: tuanvietsportmarketing@gmail.com
- Tư vấn và CSKH: 0765.332.662 (Zalo)
Website: https://tuanviet.vn/
Facebook: TUẤN VIỆT SPORT
