Đau nhức khi chơi Pickleball: Bình thường hay cảnh báo chấn thương?
Sau những trận Pickleball đầy hứng khởi, nhiều người thức dậy vào sáng hôm sau với cảm giác cứng người, mỏi vai, hay thậm chí đau gót chân như vừa dẫm phải một vật cứng. Phần lớn các trường hợp chỉ là mỏi cơ thông thường do vận động, nhưng đôi khi đây lại là tín hiệu cảnh báo chấn thương đang âm thầm phát triển. Hiểu rõ sự khác biệt sẽ giúp bạn xử lý đúng cách và tránh nghỉ thi đấu dài ngày.
Đau cơ thông thường sau khi chơi Pickleball
Cảm giác mỏi cơ sau khi vận động mạnh, đặc biệt khi bạn chơi lâu hơn bình thường, gặp đối thủ khó hơn hoặc tập thêm các bài mới, được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Loại đau này thường xuất hiện 24–48 giờ sau khi chơi, cảm giác âm ỉ hoặc căng tức, và sẽ giảm dần trong vòng 2–5 ngày. Khi vận động nhẹ hoặc giãn cơ, bạn sẽ thấy dễ chịu hơn.
Trong Pickleball, mỏi cơ thường xuất hiện ở đùi và mông do động tác bước tấn hoặc split-step, ở vai khi đánh overhead hoặc reset, ở cẳng tay khi cầm vợt lâu, và ở vùng cơ core khi xoay người liên tục. Ngay cả những nhóm cơ ít dùng như bắp chân, hông hay tay không thuận cũng có thể bị mỏi nếu bạn chơi nhiều ngày liên tiếp. Nếu cơn đau đều khắp các nhóm cơ sử dụng trong trận đấu và giảm dần từng ngày, bạn chỉ cần nghỉ ngơi hợp lý, uống đủ nước và giãn cơ sau trận.
Khi nào nên lo lắng về cơn đau?
Không phải mọi cơn đau đều vô hại. Nếu tình trạng đau kéo dài hơn 10–14 ngày, kèm cảm giác nhói, bỏng rát hoặc châm chích, bạn cần chú ý. Cơn đau trở nên đáng lo nếu nặng hơn khi chơi hoặc ngay sau khi chơi, gây sưng, nóng đỏ, bầm tím hoặc hạn chế vận động. Những dấu hiệu như tê, ngứa ran hoặc khớp có cảm giác lỏng cũng cho thấy nguy cơ chấn thương.
Một nguyên tắc đơn giản để theo dõi là “quy tắc 3 buổi”: ở buổi đầu tiên, nếu chỉ đau nhẹ, bạn có thể chơi nhẹ nhàng và chườm lạnh sau đó. Sang buổi thứ hai, nếu cơn đau vẫn còn, hãy giảm cường độ và thời gian chơi. Nếu sang buổi thứ ba mà không cải thiện hoặc đau hơn, đã đến lúc bạn nên tạm dừng và đi khám.
Những chấn thương thường gặp ở người chơi Pickleball
Một trong những vấn đề phổ biến là viêm cân gan chân, gây đau nhói ở gót và vòm bàn chân, đặc biệt vào buổi sáng khi vừa bước xuống giường. Nguyên nhân thường do sân cứng, giày mòn hoặc chơi liên tục nhiều ngày không nghỉ.
Pickleball elbow, hay viêm gân ở mặt ngoài khuỷu tay, cũng rất thường gặp. Người chơi sẽ thấy đau âm ỉ, tăng lên khi cầm nắm hoặc xoay cổ tay, nhất là nếu cầm vợt quá chặt hoặc dùng kỹ thuật backhand không chuẩn.
Viêm gân vai xuất hiện khi cơ vai và gân rotator cuff bị quá tải, thường gặp ở người đánh nhiều cú overhead hoặc smash. Cơn đau thường âm ỉ ở phía trước hoặc trên vai, rõ hơn khi giơ tay qua đầu hoặc ngủ nghiêng bên đau.
Ngoài ra, đau đầu gối do kích thích sụn chêm hoặc giãn dây chằng MCL cũng không hiếm, nhất là ở người thường xuyên đổi hướng đột ngột hoặc bước tấn sâu. Đau lưng dưới và rối loạn khớp SI cũng là chấn thương tiềm ẩn, đặc biệt khi xoay người nhiều nhưng cơ mông và cơ core yếu.
Cách phòng ngừa và bảo vệ cơ thể khi chơi Pickleball
Trước khi chơi, bạn cần khởi động động để cơ thể sẵn sàng. Các động tác như đi bộ nhanh, nâng gối, vung tay kết hợp xoay vai, lunge xoay người và bước ngang với dây kháng lực sẽ giúp kích hoạt các nhóm cơ quan trọng. Uống nước trước khi ra sân và bổ sung điện giải nếu chơi lâu hoặc trong thời tiết nóng cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Trong khi chơi, hãy chú ý đến kỹ thuật. Khi đánh bóng, hãy sử dụng toàn thân thay vì chỉ dùng tay, xoay người trên mũi chân để tránh vặn đầu gối, và luôn ở tư thế split-step trước khi phản ứng với bóng. Giày sân chuyên dụng có hỗ trợ tốt cho chuyển động ngang sẽ giúp bảo vệ đầu gối và mắt cá chân. Đừng quên nghỉ ngơi 3–5 phút sau mỗi 60–90 phút để giãn cơ và uống nước.
Sau khi chơi, hãy đi bộ nhẹ 2–3 phút để hạ nhịp tim, sau đó giãn cơ các nhóm chính như bắp chân, hông, vai và cẳng tay. Nếu thấy đau khớp, chườm lạnh ngay. Foam roller cũng hữu ích để giảm căng cơ và tăng tuần hoàn. Việc ghi chép lại thời điểm và mức độ đau sau mỗi buổi chơi sẽ giúp bạn nhận biết sớm những thay đổi bất thường.
Duy trì thói quen lâu dài để tránh chấn thương
Tập bổ trợ sức mạnh 1–2 lần mỗi tuần, đặc biệt cho chân, hông và vai, sẽ giúp cơ thể chịu tải tốt hơn. Bài tập thăng bằng và tăng độ linh hoạt ở hông, vai và cột sống ngực cũng rất quan trọng. Thỉnh thoảng, một buổi massage thể thao hoặc trị liệu cơ xương khớp sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và duy trì khả năng vận động linh hoạt.
Trong Pickleball, đau nhức không phải lúc nào cũng chỉ là mỏi cơ sau vận động. Việc nhận biết sự khác biệt giữa đau cơ thông thường và dấu hiệu chấn thương sẽ giúp bạn can thiệp sớm, tránh gián đoạn quá trình chơi và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy khởi động kỹ, phục hồi đúng cách và duy trì nền tảng thể lực vững vàng để có thể gắn bó với môn thể thao này nhiều năm. Nếu bạn muốn trang bị thêm các phụ kiện và thiết bị hỗ trợ tập luyện nhằm giảm nguy cơ chấn thương, Tuấn Việt Sport luôn sẵn sàng đồng hành và cung cấp sản phẩm chất lượng dành cho người chơi Pickleball ở mọi trình độ.
Xem thêm bài viết Cách phòng tránh đau khớp khi chơi Pickleball cho người trên 40 tuổi tại đây nhé!
Thông tin liên hệ
Trụ sở công ty TNHH Xây dựng Thương mại và Dịch vụ Tuấn Việt
- Địa chỉ: 420 Diên Hồng, Phường Hòa Xuân, Quận Cẩm Lệ, TP. Đà Nẵng.
- Email: tuanvietsport@gmail.com
Văn phòng Hồ Chí Minh
- Địa chỉ: 106 Hồng Hà, Phường 2, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh.
- Email: tuanvietsportmarketing@gmail.com
Tư vấn và CSKH: 0765.332.662 (Zalo)
Website: https://tuanviet.vn/
Facebook: TUẤN VIỆT SPORT
