Cách phòng tránh đau khớp khi chơi Pickleball cho người trên 40 tuổi

Pickleball và đau khớp: Giải pháp cho người chơi trên 40 tuổi

Pickleball mang đến nhiều niềm vui và lợi ích sức khỏe, nhưng đối với người trên 40 tuổi, các khớp lại dễ bị tổn thương hơn vì cơ thể đã bắt đầu thay đổi. Việc di chuyển ngang, xoay người, bật nhảy hay vung vợt mạnh đều tạo áp lực liên tục lên vai, khuỷu tay, gối và cổ tay. Hiểu rõ cách các khớp chịu tải và áp dụng biện pháp bảo vệ là chìa khóa để duy trì khả năng thi đấu lâu dài.

Cách phòng tránh đau khớp khi chơi Pickleball cho người trên 40 tuổi

Khái niệm “vùng chịu tải khớp” trong Pickleball

Vùng chịu tải khớp là những khu vực trên cơ thể thường xuyên gánh áp lực khi vận động. Bốn yếu tố ảnh hưởng chính là tần suất lặp lại động tác, lực tác động, tư thế khớp khi chịu lực và thời gian phục hồi. Sau tuổi 35, mật độ collagen giảm khoảng 1% mỗi năm, gân mất độ đàn hồi do thiếu nước, sụn khớp mỏng hơn và thời gian hồi phục sau chấn thương kéo dài gấp đôi khi bước qua tuổi 45. Điều này giải thích vì sao người chơi trung niên cần chú trọng hơn vào khởi động, kỹ thuật và phục hồi.

Vai nguy cơ chấn thương chóp xoay

Vai là khu vực chịu tác động lớn khi thực hiện cú đánh overhead, volley nhanh hoặc với những cú vươn xa để trả bóng. Nhiều người chơi dùng vai quá mức mà bỏ qua sức mạnh từ hông và cơ trung tâm, dẫn đến đau và mỏi. Việc đánh overhead với biên độ tay quá rộng, vươn người quá mức khi thực hiện cú dink hoặc giữ tư thế vai tròn lâu ngày đều làm tăng rủi ro.

Để giảm áp lực, người chơi có thể tập chống đẩy scapula và xoay ngoài vai với dây kháng lực hai lần mỗi tuần. Khi đánh overhead, nên giữ khuỷu tay hơi gập và điểm tiếp xúc bóng ở phía trước. Khởi động bằng xoay tay, kéo dây kháng lực và ép bả vai giúp vai linh hoạt hơn trước khi vào trận. Nếu vai nhanh mỏi, có thể chọn vợt nhẹ dưới 8 oz. Sau khi chơi, chườm lạnh trong 10 phút, ngủ với gối kẹp dưới nách để khớp giữ vị trí trung tính và tập giữ tĩnh như ép tay vào tường để duy trì sự ổn định.

Cách phòng tránh đau khớp khi chơi Pickleball cho người trên 40 tuổi

Khuỷu tay “Hội chứng khuỷu tay Pickleball”

Tình trạng đau khuỷu tay trong Pickleball khá giống “tennis elbow” và thường do dùng cổ tay quá nhiều khi đánh, giữ tay cứng khi volley hoặc chịu rung chấn từ cú đánh lệch tâm. Nguyên nhân phổ biến là cầm vợt quá chặt, sử dụng vợt nặng phần đầu hoặc lạm dụng cú backhand flick liên tục.

Cách phòng tránh hiệu quả là tăng sức mạnh cơ cẳng tay thông qua các bài tập gập cổ tay, xoay sấp và xoay ngửa. Khi thực hiện cú dink, có thể áp dụng kiểu cầm “grip 2 ngón” để giảm áp lực. Việc lựa chọn vợt có lõi giảm chấn hoặc viền bảo vệ cũng giúp hạn chế tác động lên khuỷu tay. Nếu bị đau, nên tập phục hồi cơ với thera-bar hàng ngày, dùng đai ép cẳng tay để giảm áp lực và tạm dừng các cú đánh mạnh trong vài buổi, thay bằng lối đánh nhẹ nhàng hơn.

Cách phòng tránh đau khớp khi chơi Pickleball cho người trên 40 tuổi

Đầu gối bộ phận chịu tải trọng lớn

Đầu gối phải chịu lực trong hầu hết các động tác như di chuyển ngang, lao tới hoặc xoay người. Khi tuổi tác tăng, sụn gối mỏng hơn và cơ mông yếu khiến khớp thiếu ổn định. Việc dừng đột ngột, bước lunge khiến gối đổ vào trong hoặc thi đấu trên sân quá cứng đều có thể gây tổn thương.

Người chơi nên tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi và bắp chân bằng các bài tập clamshell, bridge, step-down. Giày chuyên dụng cho sân giúp hỗ trợ di chuyển ngang và giảm áp lực lên gối. Khi di chuyển về phía NVZ, nên trượt hoặc bước ngang thay vì bật nhảy. Sau khi thi đấu, có thể chườm lạnh 10 phút khi gác chân cao, dùng ống bó gối để giảm sưng và nghỉ ít nhất một ngày giữa các trận nếu có dấu hiệu nóng hoặc cứng khớp.

Cổ tay khu vực dễ mỏi và viêm

Cổ tay thường bị quá tải khi liên tục thực hiện dink, roll hoặc flick, đặc biệt khi cầm vợt quá chặt hoặc chỉ dùng cổ tay để tạo xoáy bóng. Thói quen này dễ gây viêm gân hoặc đau mỏi kéo dài.

Để bảo vệ cổ tay, người chơi có thể tăng sức mạnh nhóm cơ quanh cổ tay và cải thiện sức bền của lực cầm. Việc sử dụng tay cầm to hơn hoặc quấn thêm lớp đệm giúp giảm áp lực đáng kể. Khi luyện tập kỹ thuật flick, nên giữ cổ tay ở vị trí trung tính và phối hợp cả cánh tay để tạo lực. Sau trận đấu, phương pháp tắm luân phiên nóng – lạnh ba lượt và tập giữ cổ tay ở tư thế duỗi hoặc gập sẽ hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

Cách phòng tránh đau khớp khi chơi Pickleball cho người trên 40 tuổi

Lịch trình bảo vệ khớp hàng tuần

Trước khi chơi, hãy khởi động toàn thân khoảng 5 phút với các động tác vung chân, xoay tay và kéo dây kháng lực. Sau trận, dành thời gian thả lỏng bằng foam roller cho đùi, giãn cơ vai và chườm nóng – lạnh cho các khớp mỏi. Mỗi tuần, nên có hai buổi tập sức mạnh tập trung vào cơ mông, vai, core và cẳng tay, kèm theo một ngày nghỉ hoàn toàn và một ngày phục hồi nhẹ như đạp xe hoặc đi bộ. Uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày và bổ sung collagen cùng vitamin C sau tập để hỗ trợ gân và sụn.

Kết luận

Pickleball mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần, nhưng ở tuổi trên 40, việc bảo vệ khớp là yếu tố không thể bỏ qua. Bằng cách kết hợp khởi động kỹ, rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ hỗ trợ khớp, điều chỉnh kỹ thuật và phục hồi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể duy trì phong độ lâu dài trên sân. Hãy chủ động chăm sóc “vùng chịu tải” của cơ thể ngay từ hôm nay để mỗi trận đấu luôn an toàn và trọn vẹn niềm vui.

Tuấn Việt Sport luôn đồng hành cùng bạn với các sản phẩm và phụ kiện Pickleball chất lượng, giúp bạn bảo vệ khớp hiệu quả và nâng cao trải nghiệm thi đấu.

Xem thêm bài viết Cách phòng tránh chấn thương khi chơi Pickleball cho người trung niên và cao tuổi tại đây nhé!