Phòng ngừa chấn thương khi chơi Pickleball với bài tập Prehab

Prehab cho Pickleball: Phòng tránh chấn thương trước khi xảy ra

Prehab – hay còn gọi là tiền phục hồi – là phương pháp chủ động rèn luyện thể chất để bảo vệ cơ thể trước khi chấn thương xuất hiện. Thay vì đợi gặp vấn đề rồi mới tìm cách phục hồi, người chơi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng thăng bằng ngay từ đầu. Trong pickleball, điều này đặc biệt cần thiết vì các động tác trên sân đòi hỏi sự kết hợp giữa di chuyển nhanh, đổi hướng đột ngột, cú vươn người đánh bóng và các chuyển động liên tục của vai, hông, gối và cổ tay.

Phòng ngừa chấn thương khi chơi Pickleball với bài tập Prehab

Vì sao Prehab quan trọng hơn khi bạn trên 45 tuổi

Khi bước qua tuổi 45, nhiều người mới bắt đầu làm quen với pickleball sau thời gian dài ít vận động. Cơ thể phải thích nghi nhanh với các động tác mạnh, thay đổi hướng liên tục, dừng gấp hoặc đánh bóng cao. Sự thay đổi đột ngột này dễ dẫn đến chấn thương nếu không được chuẩn bị trước.

Theo nghiên cứu, khối lượng cơ bắt đầu giảm từ tuổi 30 với tốc độ 3–8% mỗi thập kỷ, khiến các nhóm cơ ổn định khớp không còn vững chắc như trước. Việc ngồi nhiều, ít vận động khiến khớp trở nên kém linh hoạt, khó thực hiện các động tác xoay hoặc bước dài. Khả năng giữ thăng bằng cũng giảm dần theo thời gian, khiến việc di chuyển ngang hoặc dừng gấp dễ mất ổn định. Mật độ xương suy giảm, đồng nghĩa với việc một cú ngã nhẹ cũng có thể gây gãy xương, đặc biệt nếu có dấu hiệu loãng xương.

Phòng ngừa chấn thương khi chơi Pickleball với bài tập Prehab

Những chấn thương phổ biến mà Prehab có thể giúp phòng tránh

Người chơi pickleball thường gặp các vấn đề ở vai như viêm hoặc rách gân chóp xoay. Các động tác lặp đi lặp lại khi đánh bóng, đặc biệt với kỹ thuật chưa chuẩn, cũng dễ gây đau khuỷu tay. Chấn thương mắt cá thường xuất hiện khi di chuyển ngang nhanh mà chân chưa sẵn sàng hoặc sử dụng giày không phù hợp. Đầu gối cũng chịu nhiều áp lực từ các động tác xoay người, dừng đột ngột hoặc khi người chơi đã có sẵn vấn đề về khớp. Ngoài ra, cổ tay và khuỷu tay dễ bị đau do lực tác động liên tục từ vợt và bóng.

Chương trình Prehab cho Pickleball

Một chương trình Prehab hiệu quả không yêu cầu nhiều thời gian. Chỉ cần khoảng 15 phút, 2–3 buổi mỗi tuần, bạn có thể tập ngay tại nhà hoặc khi chờ đến lượt trên sân.

Giai đoạn 1 - Khởi động lại cơ thể (Tuần 1–2)

Trong giai đoạn này, mục tiêu là làm quen lại với vận động và kích hoạt các nhóm cơ chính. Các bài tập xoay khớp vai, xoay thân trên, xoay mắt cá và nâng gót chân giúp cải thiện độ linh hoạt. Song song đó, các bài tập như ngồi dựa tường, plank gối chạm sàn, kéo dây kháng lực và dạng chân với dây sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Giai đoạn 2 - Chuẩn bị cho các động tác trên sân (Tuần 3–4)

Khi cơ thể đã quen với vận động, người chơi bắt đầu thêm các động tác mô phỏng tình huống thi đấu. Trước mỗi trận, có thể thực hiện chùng chân tiến, di chuyển ngang, nâng cao gối, vung tay ngang và vung vợt nhẹ để làm nóng cơ bắp. Trong các buổi tập, tập giữ thăng bằng một chân, chùng chân sang ngang, tăng cường cơ chóp xoay với dây kháng lực, giữ tư thế “bird dog” và nâng hông để củng cố sức mạnh và ổn định khớp.

Giai đoạn 3 - Duy trì phong độ (Từ tuần 5 trở đi)

Lúc này, mục tiêu là duy trì sự bền bỉ và phản xạ nhanh. Trước khi vào sân, thực hiện các động tác khởi động của giai đoạn 2 kèm theo di chuyển mô phỏng trận đấu. Trong tập luyện, tăng số lần lặp lại, thêm các bài bật nhẹ, di chuyển nhanh và thử thách thăng bằng ở mức khó hơn như đứng một chân nhắm mắt và với tay ra trước.

Phòng ngừa chấn thương khi chơi Pickleball với bài tập Prehab

Hoàn thiện kế hoạch phòng ngừa chấn thương

Ngoài các bài tập Prehab, người chơi nên duy trì hoạt động thể chất tổng thể với khoảng 150 phút vận động mỗi tuần, có thể kết hợp đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Việc lựa chọn giày sân và vợt phù hợp sẽ giúp giảm áp lực lên khớp và cơ. Quan trọng hơn cả là lắng nghe cơ thể, dừng lại khi thấy đau và để thời gian phục hồi trước khi tiếp tục. Trước khi tập kỹ thuật nâng cao, hãy đảm bảo rằng bạn đã thành thạo tư thế di chuyển và cách đánh bóng an toàn.

Khi nào nên tìm đến chuyên gia

Nếu bạn từng gặp chấn thương ở các khớp chính, cảm thấy đau khi tập các động tác cơ bản, hoặc muốn có chương trình tập riêng phù hợp với tình trạng cơ thể, việc tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu là rất cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa phục hồi sau chấn thương nặng.

Phòng ngừa chấn thương khi chơi Pickleball với bài tập Prehab

Prehab không chỉ giúp người chơi pickleball phòng tránh chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất và duy trì phong độ lâu dài. Việc bắt đầu từ những bài tập đơn giản, duy trì đều đặn và kết hợp vận động toàn thân sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và phản xạ nhanh hơn trên sân. Nếu bạn muốn trang bị thêm dụng cụ và phụ kiện phù hợp để tập luyện hiệu quả, Tuấn Việt Sport luôn sẵn sàng đồng hành, cung cấp sản phẩm chất lượng và hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục pickleball một cách an toàn và bền vững.

Xem thêm bài viết Cách chọn bóng pickleball phù hợp cho buổi tập luyện hiệu quả tại đây nhé!