Tác hại của việc ngồi nhiều đối với dân văn phòng
Việc ngồi quá lâu trong thời gian dài là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, đặc biệt với những người làm việc liên tục 8–10 tiếng mỗi ngày trước máy tính. Lối sống ít vận động không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ thể chất đến tinh thần. Nếu không điều chỉnh kịp thời, các triệu chứng sẽ ngày càng nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.
- Gây đau nhức vùng cổ, vai, lưng do tư thế ngồi sai và ít vận động.
- Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường và béo phì.
- Giảm khả năng trao đổi chất, dễ tích mỡ bụng và tăng cân không kiểm soát.
- Gây mỏi mắt, khô mắt, thị lực suy giảm khi tiếp xúc với màn hình quá lâu.
- Làm tăng căng thẳng, stress và nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
Cách xây dựng routine lành mạnh cho người ngồi nhiều
Việc ngồi nhiều liên tục không chỉ gây mệt mỏi mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe lâu dài. Do đó, việc xây dựng một routine (thói quen hàng ngày) lành mạnh, khoa học là điều cần thiết để bảo vệ thể chất và tinh thần. Dưới đây là những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả mà dân văn phòng nên áp dụng mỗi ngày:
Chia nhỏ thời gian làm việc và nghỉ ngơi
Thay vì ngồi suốt nhiều giờ liền, bạn nên chia thời gian làm việc thành các phiên 60–90 phút, sau đó đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ khoảng 5 phút. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm căng cơ và tránh đau lưng, mỏi cổ.
Tập các bài vận động nhẹ tại chỗ
Ngay tại bàn làm việc, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như vươn vai, xoay cổ, giãn cơ tay chân, hoặc đi bộ quanh văn phòng. Những chuyển động nhỏ này giúp cơ thể linh hoạt và giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp.
Ăn uống khoa học và đủ chất
Một chế độ ăn lành mạnh giúp cung cấp năng lượng và giảm cảm giác uể oải khi ngồi lâu. Ưu tiên rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế đồ chiên rán, nước ngọt có gas và bổ sung đủ nước mỗi ngày.
Chăm sóc mắt và tư thế ngồi đúng cách
Sử dụng ghế có tựa lưng phù hợp, giữ lưng thẳng khi làm việc và điều chỉnh độ cao màn hình ở tầm mắt. Bên cạnh đó, hãy áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ 20 phút nhìn xa 20 feet (6m) trong 20 giây để bảo vệ thị lực.
Thiết lập giờ giấc sinh hoạt ổn định
Ngủ đủ giấc từ 7–8 tiếng mỗi đêm, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và nên duy trì giờ sinh hoạt cố định. Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi tốt và tinh thần luôn tỉnh táo trong ngày mới.
Gợi ý lịch routine mẫu cho dân văn phòng
Việc duy trì một lịch trình sinh hoạt đều đặn và khoa học sẽ giúp dân văn phòng cải thiện sức khỏe, nâng cao hiệu suất làm việc và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh do ngồi nhiều. Dưới đây là gợi ý routine mẫu đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể điều chỉnh theo nhịp sống cá nhân.
| Khung giờ | Hoạt động |
| 6:30 – 7:00 | Thức dậy, uống nước ấm, hít thở sâu hoặc thiền nhẹ 5 phút |
| 6:30 – 7:00 | Tập thể dục nhẹ (đi bộ, yoga, cardio cường độ thấp) |
| 7:00 – 7:30 | Ăn sáng đầy đủ với protein, rau xanh và trái cây |
| 8:00 – 12:00 | Làm việc, mỗi 60 phút đứng dậy vận động/giãn cơ 5 phút |
| 12:00 – 13:00 | Ăn trưa lành mạnh, đi bộ 10–15 phút sau ăn |
| 13:00 – 17:00 | Tiếp tục làm việc, nghỉ mắt định kỳ (áp dụng 20-20-20) |
| 17:30 – 18:30 | Vận động nhẹ hoặc tham gia môn thể thao yêu thích |
| 19:00 – 19:30 | Ăn tối nhẹ, tránh thức ăn dầu mỡ và caffeine |
| 20:00 – 21:00 | Thư giãn bằng đọc sách, nghe nhạc, hạn chế dùng thiết bị điện tử |
| 22:00 | Đi ngủ đúng giờ để đảm bảo giấc ngủ chất lượng |
Một vài lưu ý khi áp dụng lịch routine:
- Tùy theo khối lượng công việc và hoàn cảnh cá nhân, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh thời gian.
- Nên ưu tiên các thói quen mang tính lặp lại mỗi ngày để tạo phản xạ tích cực.
- Kết hợp với các yếu tố khác như chế độ ăn uống và môi trường làm việc sẽ mang lại hiệu quả toàn diện.
Xây dựng một routine lành mạnh không đòi hỏi bạn phải thay đổi đột ngột, mà chỉ cần bắt đầu từ những thói quen nhỏ, thực tế và duy trì đều đặn mỗi ngày. Với những gợi ý đơn giản từ Tuấn Việt Sport, dân văn phòng hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe, tăng hiệu suất làm việc và sống tích cực hơn dù phải ngồi nhiều giờ liền mỗi ngày.
Tham khảo thêm bài viết tác động tích cực của pickleball đến sức khỏe tinh thần ngay nhé!
CÔNG TY TNHH XÂY DỰNG THƯƠNG MẠI VÀ DỊCH VỤ TUẤN VIỆT
Trụ sở công ty
- Địa chỉ: 420 Diên Hồng, Phường Hòa Xuân, Quận Cẩm Lệ, TP. Đà Nẵng.
- Email: tuanvietsport@gmail.com
Văn phòng Hồ Chí Minh
- Địa chỉ: 106 Hồng Hà, Phường 2, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh.
- Email: tuanvietsportmarketing@gmail.com
- Tư vấn và CSKH: 0765.332.662 (Zalo)
Website: https://tuanviet.vn/
Facebook: TUẤN VIỆT SPORT
