Vì sao cần giãn cơ sau khi chơi pickleball?
Sau mỗi trận đấu pickleball, cơ thể bạn thường rơi vào trạng thái mỏi mệt, cơ bắp căng cứng do vận động cường độ cao. Nếu bỏ qua bước giãn cơ, nguy cơ gặp chấn thương sẽ tăng cao, đồng thời ảnh hưởng đến hiệu suất trong các buổi chơi tiếp theo. Dưới đây là những lý do bạn nên giãn cơ sau khi chơi pickleball:
- Giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, giảm cảm giác đau nhức và cứng cơ
- Tăng lưu thông máu, loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ
- Ngăn ngừa chấn thương như bong gân, căng cơ hoặc viêm gân
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai, hỗ trợ chuyển động mượt mà hơn
- Ổn định huyết áp và nhịp tim sau khi vận động mạnh
Thực hiện giãn cơ đúng cách không chỉ là bước kết thúc hoàn hảo cho buổi tập, mà còn là bí quyết giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và sẵn sàng thi đấu lâu dài.
Hướng dẫn cách giãn cơ đúng cách sau khi chơi pickleball
Để phục hồi thể lực và tránh đau mỏi sau mỗi trận đấu, bạn nên thực hiện các bài giãn cơ sau khi chơi pickleball một cách đều đặn và đúng kỹ thuật. Dưới đây là các nhóm cơ chính cần tập trung giãn sau khi chơi, đi kèm hướng dẫn đơn giản mà hiệu quả.
Giãn cơ cổ và vai
Đây là vùng thường xuyên chịu áp lực từ các động tác giao bóng và điều khiển vợt. Việc giãn cơ cổ và vai giúp giảm căng cơ, phòng ngừa đau mỏi vai gáy.
- Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng đầu sang trái và phải, giữ mỗi bên 15 giây
- Xoay đầu theo vòng tròn chậm rãi, 5 lần mỗi chiều
- Nhún vai lên rồi thả xuống tự nhiên, lặp lại 10 lần
- Đưa tay phải qua đầu, kéo nhẹ đầu sang trái để kéo giãn cổ
Giãn cơ tay và cánh tay
Sau khi đánh bóng liên tục, nhóm cơ tay dễ bị căng. Bài giãn cơ này giúp thư giãn toàn bộ cánh tay và cải thiện lưu thông máu.
- Duỗi thẳng một tay ra phía trước, dùng tay còn lại kéo nhẹ các ngón tay xuống
- Gập khuỷu tay và đẩy ra sau để kéo căng cơ bắp tay sau
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 10 vòng
- Nắm chặt bàn tay rồi mở ra nhanh, lặp lại 15–20 lần
Giãn cơ lưng và eo
Pickleball đòi hỏi xoay người linh hoạt, vì vậy việc giãn cơ lưng – eo giúp giảm mỏi lưng và tăng độ mềm dẻo cho cột sống.
- Đứng thẳng, cúi gập người từ từ chạm tay vào mũi chân
- Ngồi vặn mình sang trái, tay phải chống ra sau lưng, giữ 15–30 giây
- Nằm ngửa, gập đầu gối sang một bên để kéo giãn cột sống
- Hít sâu, nâng tay lên cao qua đầu và kéo giãn thân người
Giãn cơ đùi và bắp chân
Chạy nhảy liên tục khiến cơ chân mỏi và dễ chuột rút. Bài tập này giúp phục hồi sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân.
- Đứng kéo một chân ra sau, giữ cổ chân bằng tay cùng bên
- Ngồi duỗi một chân, chân còn lại gập lại và cúi người về phía trước
- Dựa tay vào tường, một chân bước ra sau, đẩy gót chân chạm đất
- Nhón gót chân rồi hạ xuống từ từ, lặp lại 15–20 lần
Giãn toàn thân nhẹ nhàng
Kết thúc buổi tập bằng động tác giãn toàn thân giúp bạn thư giãn tinh thần và làm dịu hệ thần kinh sau vận động.
- Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau đưa cao qua đầu, kéo căng người
- Kéo giãn hai bên hông bằng cách nghiêng người sang trái và phải
- Thở sâu, thả lỏng toàn thân trong tư thế đứng hoặc nằm ngửa
- Lắc nhẹ các khớp cổ tay, cổ chân để làm mềm khớp
Những lưu ý khi giãn cơ sau khi chơi pickleball
Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giãn cơ sau khi chơi pickleball, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản. Việc thực hiện đúng cách không chỉ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong những lần chơi tiếp theo. Dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn không nên bỏ qua:
- Giãn cơ ngay sau khi chơi khi cơ thể còn ấm sẽ giúp tăng hiệu quả kéo giãn và hạn chế tình trạng co rút cơ.
- Giữ mỗi động tác từ 15–30 giây, không vội vàng hay di chuyển quá nhanh.
- Không nên kéo giãn đến mức gây đau, chỉ nên cảm thấy căng nhẹ ở vùng cơ mục tiêu.
- Hít thở đều, chậm rãi trong suốt quá trình giãn cơ để tăng hiệu quả thư giãn.
- Tập trung vào các nhóm cơ chính đã hoạt động nhiều trong trận đấu như đùi, bắp chân, vai và cánh tay.
- Không bỏ qua các vùng cơ nhỏ như cổ tay, cổ chân và lưng dưới – đây là những khu vực dễ bị bỏ quên nhưng rất quan trọng.
Duy trì thói quen giãn cơ đúng cách sau khi chơi pickleball không chỉ giúp bạn giảm mỏi cơ mà còn nâng cao chất lượng thi đấu và sức khỏe lâu dài.
Việc giãn cơ đúng cách sau khi chơi pickleball là bước không thể thiếu để bảo vệ cơ bắp, phòng ngừa chấn thương và duy trì phong độ ổn định. Hãy biến thói quen giãn cơ thành một phần trong quy trình tập luyện của bạn để luôn sẵn sàng cho những trận đấu tiếp theo. Tuấn Việt Sport luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình nâng cao thể lực và cải thiện kỹ năng chơi pickleball mỗi ngày.
CÔNG TY TNHH XÂY DỰNG THƯƠNG MẠI VÀ DỊCH VỤ TUẤN VIỆT
Trụ sở công ty
- Địa chỉ: 420 Diên Hồng, Phường Hòa Xuân, Quận Cẩm Lệ, TP. Đà Nẵng.
- Email: tuanvietsport@gmail.com
Văn phòng Hồ Chí Minh
- Địa chỉ: 106 Hồng Hà, Phường 2, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh.
- Email: tuanvietsportmarketing@gmail.com
- Tư vấn và CSKH: 0765.332.662 (Zalo)
Website: https://tuanviet.vn/
Facebook: TUẤN VIỆT SPORT
