Bài tập giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho người chơi Pickleball

Vì sao giãn cơ và độ dẻo dai quan trọng trong Pickleball

Người chơi Pickleball thường bị căng gân kheo, cơ gập hông, bắp chân, vai và lưng dưới do đặc thù chuyển động liên tục. Nếu để tình trạng này kéo dài, phạm vi chuyển động sẽ giảm, phản xạ chậm lại và kỹ thuật bị ảnh hưởng. Việc giãn cơ thường xuyên giúp tăng lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt khớp, hỗ trợ thăng bằng và phối hợp tốt hơn. Ngoài ra, giãn cơ còn giúp giảm đau nhức sau khi chơi, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Bài tập giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho người chơi Pickleball

Bài tập giãn động trước khi chơi Pickleball

Trước khi vào trận, nên thực hiện các động tác giãn động để làm nóng cơ và khớp. Động tác vung chân là lựa chọn hiệu quả để khởi động cơ gập hông, gân kheo và mông. Bạn có thể đứng cạnh tường để giữ thăng bằng, vung một chân ra trước – sau với biên độ tăng dần, thực hiện khoảng 10–15 lần cho mỗi chân.

Tiếp theo, xoay tay giúp khởi động vai và lưng trên. Dang hai tay ngang vai, xoay vòng tròn nhỏ trong 15–20 giây rồi tăng dần thành vòng lớn. Sau đó đổi chiều và lặp lại.

Chùng chân kết hợp xoay người cũng rất tốt cho cơ gập hông, đùi trước, mông và cơ core. Bước tới vào tư thế chùng chân, xoay thân về phía chân trước, quay lại và đổi bên. Thực hiện 8–10 lần mỗi bên.

Cuối cùng, có thể chạy nâng cao đùi hoặc skipping để tăng nhịp tim và cải thiện độ linh hoạt hông. Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao ngang hông trong 30–60 giây sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho những pha bóng nhanh trên sân.

Bài tập giãn tĩnh sau khi chơi Pickleball

Khi trận đấu kết thúc, cơ bắp đã ấm và đàn hồi tốt hơn, đây là thời điểm phù hợp để giãn tĩnh nhằm tăng độ dẻo dai và hỗ trợ phục hồi. Giãn cơ đùi trước bằng cách đứng một chân, kéo gót chân kia về phía mông, giữ đầu gối sát nhau và đẩy hông nhẹ về trước, giữ 20–30 giây rồi đổi bên.

Gân kheo cũng cần được kéo giãn sau khi hoạt động nhiều. Ngồi với một chân duỗi thẳng, chân kia co lại chạm vào đùi, gập người từ hông và vươn tay về phía mũi chân, giữ 20–30 giây mỗi bên.

Cơ gập hông dễ bị căng do các động tác lao tới và chùng chân liên tục. Để giãn cơ này, hãy bước vào tư thế chùng chân, đầu gối sau đặt xuống sàn, dồn trọng tâm về trước cho tới khi cảm thấy căng ở hông, giữ 20–30 giây và đổi bên.

Vai và ngực cũng cần được thả lỏng sau khi sử dụng nhiều trong suốt trận đấu. Đứng cạnh tường, đặt cẳng tay lên tường ngang vai, xoay nhẹ người ra xa cho tới khi cảm nhận rõ độ căng ở vai và ngực, giữ 20–30 giây mỗi bên.

Ngoài ra, đừng quên bắp chân. Đứng đối diện tường, một chân lùi về sau, gót chạm đất, nghiêng người về phía tường cho tới khi cảm thấy căng bắp chân, giữ 20–30 giây mỗi bên.

Bài tập giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho người chơi Pickleball

Mẹo để giãn cơ an toàn và hiệu quả

Trước khi giãn động, hãy khởi động nhẹ bằng các hoạt động như chạy tại chỗ hoặc nhảy dây vài phút để tăng nhiệt độ cơ thể. Khi giãn tĩnh, cần di chuyển chậm rãi và giữ động tác ổn định, tránh bật nhún vì có thể gây tổn thương cơ. Hãy giãn đều cả hai bên để tránh mất cân bằng và chỉ kéo giãn đến mức hơi căng, không vượt quá ngưỡng chịu đựng.

Giãn cơ và luyện độ dẻo dai là phần quan trọng trong tập luyện Pickleball nhưng thường bị bỏ qua. Chỉ cần dành vài phút trước và sau khi chơi để thực hiện các bài stretching phù hợp, bạn sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi nhanh hơn sau mỗi trận đấu. Hãy biến việc giãn cơ thành thói quen để duy trì phong độ ổn định và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên sân. Nếu bạn muốn trang bị thêm kiến thức và dụng cụ hỗ trợ luyện tập, Tuấn Việt Sport luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục Pickleball.

Xem thêm bài viết Sự phát triển của vợt pickleball thiên về sức mạnh: Công nghệ thay đổi cuộc chơi tại đây nhé!