Cách xử lý Pickleball Elbow để trở lại sân đấu an toàn

Pickleball Elbow là gì?

Pickleball Elbow là một dạng chấn thương gân phổ biến ở người chơi pickleball, tương tự Tennis Elbow trong tennis hoặc Golfer’s Elbow trong golf. Chấn thương này xảy ra khi các gân bám vào khuỷu tay bị căng, viêm hoặc xuất hiện các vết rách vi mô do lặp đi lặp lại các động tác mạnh và nhanh, đặc biệt là các pha đánh backhand hoặc volley.

Một đặc điểm quan trọng của Pickleball Elbow là khu vực gân này có lưu lượng máu hạn chế, khiến quá trình phục hồi diễn ra chậm, dễ dẫn đến đau kéo dài và giảm khả năng vận động nếu không được chăm sóc đúng cách.

Theo bác sĩ Christopher Camp, chấn thương gân kiểu này thường gặp ở những người từ 40-60 tuổi, nhưng bất kỳ ai chơi pickleball từ người mới tập đến vận động viên thường xuyên đều có nguy cơ, đặc biệt khi tăng cường độ luyện tập đột ngột hoặc chơi quá sức sau thời gian nghỉ.

Cách xử lý Pickleball Elbow để trở lại sân đấu an toàn

Nguyên nhân, dấu hiệu và lý do tái phát của Pickleball Elbow

Nguyên nhân chính

Nguyên nhân chủ yếu của Pickleball Elbow là áp lực lặp đi lặp lại lên gân khuỷu tay. Những động tác như đánh backhand, serve hay volley được thực hiện liên tục hàng trăm lần mỗi ngày sẽ tạo ra lực căng cơ học lên gân, gây viêm và hình thành các vết rách vi mô. Khi gân phải chịu tải liên tục mà không được nghỉ ngơi hợp lý, khả năng phục hồi sẽ bị hạn chế, dẫn tới đau kéo dài.

Một nguyên nhân phổ biến khác là tăng cường độ luyện tập đột ngột sau thời gian nghỉ dài hoặc chơi ít. Khi gân chưa kịp thích nghi với tải trọng mới, tổn thương vi mô dễ xuất hiện, làm tăng nguy cơ mắc chấn thương.

Dấu hiệu cảnh báo

Nhận biết sớm các dấu hiệu của Pickleball Elbow giúp can thiệp kịp thời:

Đau khuỷu tay: Cơn đau tập trung tại mặt ngoài hoặc mặt trong khuỷu tay, tăng khi cầm vợt, đánh bóng hoặc nâng vật nặng, ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày.
Hạn chế vận động: Khó duỗi thẳng hoặc gập khuỷu tay, không thể nâng tay qua đầu như bình thường.
Yếu cơ: Cảm giác cơ tay không hoạt động hiệu quả, một phần do gân bị rách hoặc cơ ngừng hoạt động vì đau.

Nếu cơn đau nhẹ, không mất sức mạnh và vận động vẫn bình thường, người chơi có thể tiếp tục luyện tập với mức độ vừa phải. Tuy nhiên, đau kéo dài hơn một ngày, tê hoặc mất khả năng vận động là dấu hiệu cần nghỉ ngơi và can thiệp y tế kịp thời.

Lý do chấn thương tái phát

Pickleball Elbow dễ tái phát nếu không có các biện pháp phòng ngừa và phục hồi hợp lý:

Gân chưa hồi phục hoàn toàn: Quay lại chơi khi cơn đau giảm nhưng gân chưa lành hẳn sẽ dẫn đến tổn thương lặp lại.
Thiếu đa dạng vận động: Chỉ chơi pickleball mà không kết hợp các bài tập bổ trợ như bơi, đạp xe, chạy bộ hoặc tập sức mạnh khiến gân và cơ quanh khuỷu tay không được cân bằng, dễ mỏi và viêm trở lại.
Kỹ thuật sai hoặc tư thế không chuẩn: Cầm vợt quá chặt, swing quá mạnh hoặc thiếu khởi động kỹ khiến lực tác động trực tiếp lên khuỷu tay, làm tăng nguy cơ tái phát.

Để hạn chế chấn thương tái phát, người chơi nên kết hợp bài tập bổ trợ tăng cường gân và cơ quanh khuỷu tay, điều chỉnh kỹ thuật và tăng dần cường độ luyện tập một cách hợp lý.

Cách xử lý khi Pickleball Elbow

Khi cảm thấy khuỷu tay đau hoặc khó vận động, việc xử lý kịp thời sẽ giúp giảm tổn thương và rút ngắn thời gian hồi phục. Bước đầu tiên là ngừng ngay các động tác gây đau, tránh cầm vợt quá chặt hoặc thực hiện những pha đánh bóng mạnh. Việc nghỉ ngơi trong giai đoạn này giúp gân có cơ hội phục hồi tự nhiên và hạn chế tình trạng viêm nặng thêm.

Chườm đá và nén khuỷu tay: Sử dụng túi đá lạnh hoặc khăn đá chườm lên khuỷu tay 10–15 phút mỗi lần, 2–3 lần/ngày để giảm sưng và đau. Kết hợp băng co dán hoặc nâng tay cao hơn tim sẽ giúp hạn chế tình trạng sưng tấy. Nếu cơn đau ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, bạn có thể dùng thuốc giảm đau hoặc chống viêm theo hướng dẫn của bác sĩ.
Duy trì vận động an toàn: Mặc dù khuỷu tay cần nghỉ ngơi, bạn vẫn có thể tập các bài tập không tác động trực tiếp lên khuỷu tay như đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe hoặc tập cardio. Những hoạt động này giúp giữ thể lực và tinh thần tích cực mà không làm chấn thương nghiêm trọng hơn.
Theo dõi tình trạng và can thiệp y tế khi cần: Nếu cơn đau kéo dài hơn 1–2 ngày, xuất hiện tê, yếu cơ hoặc hạn chế vận động, bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và hướng dẫn điều trị phù hợp. Việc đánh giá đúng mức độ tổn thương sẽ giúp lập kế hoạch phục hồi khoa học, tránh tái phát khi quay lại sân đấu.

Thực hiện đầy đủ các bước này sẽ giúp khuỷu tay hồi phục hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ tổn thương nặng và tái phát trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Quay lại sân đấu đúng cách

Khi hồi phục, đừng vội vàng chơi lại với cường độ cao ngay lập tức. Bắt đầu từ các động tác nhẹ, dần tăng dần cường độ và thời gian. Nguyên tắc chung là thời gian phục hồi nên tương đương với thời gian nghỉ trước đó. Ví dụ, nếu bạn nghỉ thi đấu 3 tháng, hãy dự kiến khoảng 3 tháng để trở lại trạng thái trước chấn thương.

Cách xử lý Pickleball Elbow để trở lại sân đấu an toàn

Đồng thời, hãy tự hỏi bản thân: bạn sẽ làm gì để tránh tái phát? Có thể là tập vật lý trị liệu, bổ sung bài tập hỗ trợ gân, khởi động kỹ trước khi chơi và kết hợp cross-training. Thói quen này giúp giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Các lưu ý quan trọng để phòng ngừa Pickleball Elbow

Để hạn chế nguy cơ chấn thương khuỷu tay, người chơi pickleball cần xây dựng thói quen luyện tập khoa học và chú ý đến cơ thể trước, trong và sau khi thi đấu. Một số lưu ý quan trọng bao gồm:

Khởi động kỹ và giãn cơ trước khi chơi: Trước mỗi buổi tập hoặc trận đấu, hãy dành thời gian 5–10 phút để làm nóng cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ tay, cổ tay, cẳng tay, vai và khuỷu tay. Giãn cơ nhẹ nhàng giúp tăng lưu lượng máu đến gân, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ hoặc rách vi mô. Khởi động kỹ cũng giúp chuẩn bị tâm lý và phản xạ nhanh hơn khi chơi.
Tránh lặp lại cùng một động tác liên tục với cường độ cao: Việc thực hiện liên tục các động tác như đánh backhand hay volley với lực mạnh sẽ tạo áp lực lên gân khuỷu tay, dễ gây viêm và đau. Thay vì tập liên tục, hãy xen kẽ các pha nghỉ ngắn hoặc thay đổi kỹ thuật và hướng đánh để giảm áp lực lên một nhóm cơ nhất định.
Tăng dần thời lượng và cường độ luyện tập: Người chơi không nên tăng khối lượng tập hoặc cường độ thi đấu một cách đột ngột. Thay vào đó, hãy tăng dần từ mức nhẹ đến mạnh theo từng tuần hoặc từng buổi tập. Việc này giúp gân và cơ tay có thời gian thích nghi với áp lực mới, giảm nguy cơ bị tổn thương do quá tải.
Kết hợp các bài tập bổ trợ để cân bằng cơ thể: Không chỉ chơi pickleball, người chơi nên thực hiện các bài tập bổ trợ như bơi, chạy bộ, đạp xe hoặc tập sức mạnh cho tay, vai và thân trên. Cross-training giúp cơ thể cân bằng lực, tăng độ bền của gân và cơ, đồng thời cải thiện hiệu quả thi đấu lâu dài.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kịp thời: Khi xuất hiện cảm giác đau, mỏi, tê hoặc khó chịu ở khuỷu tay, cần dừng ngay các động tác mạnh và cho gân thời gian nghỉ ngơi. Việc bỏ qua dấu hiệu cảnh báo có thể dẫn đến chấn thương nặng hơn, thời gian hồi phục kéo dài và dễ tái phát. Theo dõi cơ thể thường xuyên giúp bạn duy trì sức khỏe lâu dài và luyện tập hiệu quả hơn.

Bằng cách tuân thủ những lưu ý trên, người chơi không chỉ giảm thiểu nguy cơ mắc Pickleball Elbow mà còn duy trì phong độ ổn định, kéo dài thời gian tập luyện và thi đấu một cách an toàn.

Kết luận

Pickleball Elbow là chấn thương phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và phục hồi nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân và tuân thủ các bước chăm sóc đúng cách. Nhận biết dấu hiệu sớm, nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp cross-training và tăng dần cường độ khi quay lại sân sẽ giúp bạn tránh tái phát và duy trì phong độ thi đấu. Để hỗ trợ quá trình tập luyện và bảo vệ khuỷu tay, hãy tham khảo các phụ kiện Pickleball chất lượng tại Tuấn Việt Sport, giúp nâng cao trải nghiệm và bảo vệ sức khỏe lâu dài trên sân.