Cách ngã an toàn trong Pickleball để tránh chấn thương nghiêm trọng

Vì sao ngã trong Pickleball dễ gây chấn thương?

Pickleball là môn thể thao có nhịp độ nhanh, thường xuyên đòi hỏi người chơi lao người cứu bóng hoặc thay đổi hướng di chuyển gấp. Chính vì vậy, việc ngã trên sân hầu như là điều khó tránh khỏi. Vấn đề là, đa số chấn thương nặng trong Pickleball lại đến từ những cú ngã tưởng như vô hại.

Theo thống kê, có tới 92% ca gãy xương liên quan đến Pickleball xuất phát từ ngã. Mỗi năm, hơn 19.000 người phải nhập viện cấp cứu do chấn thương từ môn thể thao này, trong đó gãy cổ tay chiếm gần 30%. Phụ nữ trên 65 tuổi là nhóm có nguy cơ cao nhất, đặc biệt ở các vùng xương phần trên cơ thể.

Nguyên nhân thường gặp là hiện tượng FOOSH (Fall On OutStretched Hand) tức ngã chống tay. Khi bản năng mách bảo bạn đưa tay ra chống xuống sân, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào cổ tay. Với người lớn tuổi, mật độ xương giảm khiến nguy cơ gãy xương càng tăng.

Cách ngã an toàn trong Pickleball để tránh chấn thương nghiêm trọng

Khoa học của việc ngã an toàn

Thay vì chống lại cú ngã, điều quan trọng là học cách phân tán lực và bảo vệ các bộ phận dễ tổn thương. Các môn võ như judo có kỹ thuật Ukemi, giúp người tập ngã mà không chấn thương bằng cách lăn tròn và phân tán lực qua vai, lưng và hông. Quân đội Mỹ và lính dù cũng áp dụng kỹ thuật Parachute Landing Fall, trong khi cascadeur và lính cứu hộ chú trọng vào việc thả lỏng cơ thể, lăn tiếp theo quán tính và dùng các vùng “mềm” như mông, đùi và vai để hấp thụ lực.

Cách ngã an toàn trong Pickleball để tránh chấn thương nghiêm trọng

Ba kỹ thuật ngã an toàn trong Pickleball

Ngã sang bên

Tình huống này thường xảy ra khi bạn lao người sang ngang hoặc mất thăng bằng khi đổi hướng. Cách an toàn nhất là đừng cố chống đỡ, mà hãy để cơ thể đổ xuống theo đà. Hãy gập cằm để đầu không đập xuống sân, giữ tay sát người và để phần mông, hông rồi vai chạm đất theo thứ tự. Người tập judo thường kết hợp động tác “tát tay” xuống mặt sân để giảm lực dồn vào một điểm, bạn cũng có thể áp dụng cách này.

Ngã ngửa

Ngã về sau thường xảy ra khi bạn lùi lại đỡ bóng bổng hoặc bị mất thăng bằng khi di chuyển lùi. Trong tình huống này, tốt nhất là chủ động ngồi xuống thay vì cố đứng vững. Giữ cằm áp vào ngực, cong lưng tròn như động tác lộn nhào và để hai bàn tay đập xuống sân cùng lúc. Đầu gối nên cong và bàn chân hướng lên trên, đồng thời tách gối ra để tránh đập vào mặt. Một số người chơi lớn tuổi có loãng xương cho biết, giữ gối tách nhau giúp họ nhiều lần tránh chấn thương khi ngã ngửa.

Ngã về trước

Khi lao người cứu bóng gần lưới, bạn dễ ngã về phía trước. Nếu chống tay, cổ tay sẽ chịu toàn bộ lực và rất dễ gãy. Thay vào đó, hãy tiếp đất bằng cẳng tay tạo thành hình chữ V, đồng thời nâng đầu lên để mặt không chạm sân. Ngực và cẳng tay cùng hấp thụ lực, trong khi hai chân mở nhẹ để giữ thăng bằng. Sau khi tiếp đất, đừng bật dậy ngay, mà hãy để cơ thể ổn định rồi mới đứng lên.

Nguyên tắc an toàn nâng cao

Khi tập ngã, hãy ưu tiên để cơ thể chạm đất ở những vùng có nhiều cơ và mỡ như mông, đùi, vai và lưng trên. Đây là các vùng có khả năng hấp thụ lực tốt hơn so với cổ tay hay đầu gối. Một điểm quan trọng khác là cơ thể cần được thả lỏng. Nhiều nghiên cứu cho thấy căng cứng cơ khi ngã chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương. Việc lăn tiếp theo quán tính thay vì dừng lại đột ngột cũng giúp lực được phân tán đều hơn.

Cách ngã an toàn trong Pickleball để tránh chấn thương nghiêm trọng

Cách tập luyện kỹ năng ngã

Bạn không thể học ngã an toàn chỉ bằng lý thuyết, mà cần rèn luyện theo từng giai đoạn. Hãy bắt đầu từ những bề mặt mềm như thảm hoặc sân cỏ để làm quen. Ban đầu, bạn có thể tập ngã sang bên từ tư thế ngồi xổm, ngã ngửa từ tư thế ngồi và ngã sấp từ tư thế quỳ. Khi đã quen, hãy tăng dần độ cao và thêm yếu tố di chuyển.

Ở giai đoạn tiếp theo, hãy tập ngã trong lúc đi bộ hoặc đổi hướng. Khi đã có phản xạ tốt, bạn có thể đưa bài tập vào tình huống trên sân, chẳng hạn như nhờ bạn tập thả bóng ngoài tầm với để luyện ngã khi di chuyển thật sự.

Lời khuyên cho người chơi trên 50 tuổi

Người chơi lớn tuổi cần chú ý nhiều hơn vì mật độ xương thường giảm theo tuổi. Nếu có điều kiện, bạn nên kiểm tra sức khỏe xương định kỳ để biết mức độ rủi ro. Ngoài ra, có thể sử dụng thêm bảo hộ cổ tay, đầu gối hoặc quần short có đệm để giảm chấn thương. Trong số các kỹ thuật ngã, ngã sang bên thường phù hợp nhất vì đòi hỏi ít độ dẻo dai hơn.

Việc kết hợp luyện ngã với các bài tập thăng bằng cũng rất hữu ích. Đứng một chân trong 30 giây, đi gót-chân hoặc tập core đều giúp cải thiện sự ổn định, từ đó giảm khả năng ngã khi thi đấu.

Cách ngã an toàn trong Pickleball để tránh chấn thương nghiêm trọng

Kết luận

Trong Pickleball, ngã là tình huống không thể tránh, nhưng chấn thương hoàn toàn có thể hạn chế nếu bạn biết cách ngã an toàn. Việc tập luyện ba kỹ thuật cơ bản ngã sang bên, ngã ngửa và ngã về trước giúp bảo vệ cổ tay, vai và đầu gối, đồng thời mang lại sự tự tin hơn trong từng pha bóng. Khi bạn làm chủ kỹ năng này, việc thi đấu sẽ thoải mái, ít rủi ro hơn và tuổi thọ thể thao cũng được kéo dài.

Ngoài luyện tập kỹ năng, trang bị phụ kiện Pickleball phù hợp như giày chuyên dụng, bảo hộ cổ tay, đầu gối hay quần short có đệm cũng góp phần bảo vệ cơ thể hiệu quả hơn. Tại Tuấn Việt Sport, chúng tôi không chỉ chia sẻ kiến thức giúp bạn chơi an toàn mà còn cung cấp đầy đủ dụng cụ và phụ kiện Pickleball chất lượng, đồng hành cùng bạn trên hành trình gắn bó lâu dài với môn thể thao này.

Xem thêm bài viết Có nên luôn đánh drive khi đối thủ đánh bóng xoáy cắt trong Pickleball? tại đây nhé!