Vì sao cần khởi động trước khi chơi pickleball?
Khởi động trước khi chơi pickleball là bước chuẩn bị quan trọng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang hoạt động thể thao với cường độ cao. Việc khởi động đúng cách không chỉ giúp tăng hiệu suất thi đấu mà còn giảm nguy cơ chấn thương – điều rất dễ xảy ra khi bạn di chuyển nhanh, đổi hướng đột ngột hoặc thực hiện các cú đánh mạnh.
Một số lợi ích cụ thể của việc khởi động toàn thân trước khi chơi pickleball bao gồm:
- Tăng tuần hoàn máu, đưa oxy đến cơ bắp, giúp vận động linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Làm nóng các khớp và cơ, chuẩn bị cho những chuyển động mạnh và nhanh như chạy nước rút, nhảy hoặc cú đánh overhead.
- Cải thiện khả năng phản xạ và tốc độ, giúp bạn bắt kịp nhịp độ trận đấu ngay từ những pha bóng đầu tiên.
- Giảm thiểu chấn thương cơ, khớp và dây chằng, đặc biệt ở vai, đầu gối và cổ tay – các vị trí chịu áp lực lớn trong pickleball.
Dù bạn là người mới tập chơi hay vận động viên giàu kinh nghiệm, hãy luôn dành ít nhất 5–10 phút để khởi động trước khi vào sân. Đây là thói quen đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bền vững cho sức khỏe và phong độ thi đấu của bạn.
Nguyên tắc khởi động hiệu quả
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi khởi động trước khi chơi pickleball, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản. Những nguyên tắc này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hiệu suất thi đấu ngay từ những phút đầu tiên.
- Bắt đầu với các động tác nhẹ như xoay khớp, vươn vai, chạy tại chỗ để làm nóng cơ thể từ từ.
- Ưu tiên khởi động toàn thân, đặc biệt là vai, hông, đầu gối và cổ tay – những bộ phận vận động nhiều trong pickleball.
- Khởi động nên kéo dài từ 5–10 phút, đủ để tăng nhiệt cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ chính.
- Tăng dần cường độ động tác theo thời gian, chuyển từ nhẹ nhàng sang nhanh, linh hoạt hơn.
- Kết hợp thở đều và giữ tâm lý tập trung trong suốt quá trình khởi động.
- Tránh bỏ qua bước khởi động, kể cả khi chỉ chơi giao lưu hoặc luyện tập nhẹ nhàng.
Các bài tập khởi động toàn thân trước khi chơi pickleball
Khởi động toàn thân đúng cách sẽ giúp người chơi pickleball cải thiện tốc độ, sự linh hoạt và hạn chế chấn thương. Dưới đây là các bài tập khởi động toàn thân trước khi chơi pickleball được khuyến nghị bởi Tuấn Việt Sport. Mỗi bài tập chỉ mất vài phút nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt khi bạn bước vào sân.
Xoay khớp cơ bản
Đây là bước khởi đầu nhẹ nhàng nhưng không thể thiếu để đánh thức các khớp vận động trên toàn cơ thể. Động tác xoay khớp giúp làm mềm gân cơ, tăng độ linh hoạt và chuẩn bị cho những chuyển động phức tạp trong trận đấu.
- Xoay cổ tay, cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi bên 10–15 lần.
- Xoay vai, khuỷu tay và khớp gối chậm rãi để tránh đau khớp.
- Kết hợp hít thở đều trong suốt quá trình xoay.
- Thực hiện trong 2–3 phút để toàn thân bắt đầu nóng lên.
- Động tác đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi người chơi.
Vận động vai và tay
Vùng vai và cánh tay là nơi chịu lực lớn khi bạn thực hiện các cú đánh volley, smash hoặc dink. Vì thế, cần khởi động kỹ để tăng tầm vận động và hạn chế đau mỏi cơ vai.
- Xoay tay vòng tròn ra trước và ra sau, mỗi hướng 10 lần.
- Đánh tay chéo trước ngực để giãn cơ vai và lưng trên.
- Giữ lưng thẳng khi thực hiện để tránh sai tư thế.
- Có thể kết hợp nhún chân nhẹ để tăng nhịp tim.
- Bài tập giúp kiểm soát tốt lực đánh và độ chính xác.
Khởi động chân và thân dưới
Phần thân dưới đóng vai trò quyết định trong khả năng di chuyển, đổi hướng và giữ thăng bằng khi thi đấu. Bài tập này giúp kích hoạt cơ đùi, mông, và bắp chân hiệu quả.
- Đá chân ra trước – sau và ngang – dọc mỗi bên 10–15 lần.
- Thực hiện squat không tạ 10–12 lần để làm nóng cơ đùi.
- Nhón gót và hạ xuống để khởi động bắp chân.
- Di chuyển bước nhỏ tại chỗ để tăng linh hoạt khớp gối.
- Duy trì nhịp thở đều khi thực hiện bài tập.
Vặn mình – xoay eo
Các động tác xoay eo giúp bạn linh hoạt hơn khi thực hiện cú đánh chéo sân hoặc chuyển hướng nhanh. Đây là nhóm bài tập giúp tăng khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới.
- Đứng thẳng, hai tay giơ ngang và xoay eo qua lại 15–20 lần.
- Vặn thân trên sang trái – phải, giữ phần chân cố định.
- Kết hợp xoay hông nhẹ để tăng độ dẻo.
- Giúp làm nóng cơ bụng, lưng dưới và cải thiện khả năng xoay người.
- Thích hợp thực hiện ở giữa phần khởi động.
Bật nhảy nhẹ – chạy tại chỗ
Đây là phần cuối trong chuỗi khởi động, giúp đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng thi đấu. Bài tập giúp tăng nhịp tim, tốc độ phản xạ và sức bền ngắn hạn.
- Chạy bước nhỏ tại chỗ trong 30–60 giây.
- Bật nhẹ tại chỗ, đưa tay lên cao và hạ xuống đều nhịp.
- Có thể kết hợp nhảy sang ngang mô phỏng di chuyển trong trận.
- Giúp cơ thể đổ mồ hôi nhẹ, sẵn sàng bước vào vận động cường độ cao.
- Nên kết thúc khởi động bằng bài tập này.
Những lưu ý khi khởi động
Để khởi động trước khi chơi pickleball đạt hiệu quả tối ưu, bạn không chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật mà còn phải chú ý đến một số nguyên tắc quan trọng. Những lưu ý khi khởi động dưới đây sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương, tránh mất sức không cần thiết và bước vào trận đấu với phong độ tốt nhất.
- Không bỏ qua bước khởi động dù thi đấu hay luyện tập nhẹ: Đây là nền tảng giúp cơ thể thích nghi nhanh với cường độ vận động.
- Khởi động toàn thân thay vì tập trung vào một nhóm cơ: Pickleball yêu cầu vận động liên tục cả thân trên và thân dưới.
- Luôn bắt đầu từ động tác nhẹ và tăng dần cường độ: Tránh thực hiện các động tác mạnh ngay từ đầu vì dễ gây sốc cho cơ thể.
- Thực hiện đúng tư thế, kiểm soát nhịp thở đều đặn: Điều này giúp tránh tình trạng căng cơ, chóng mặt hoặc hụt hơi.
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp: Nếu cảm thấy đau hoặc quá mỏi, nên giảm tốc độ hoặc nghỉ ngắn để tránh chấn thương.
- Không kéo giãn quá mức khi cơ thể chưa đủ nóng: Kéo giãn tĩnh quá sớm có thể gây tổn thương dây chằng hoặc cơ.
Việc khởi động toàn thân trước khi vào sân pickleball không chỉ giúp nâng cao hiệu suất thi đấu mà còn bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không đáng có. Hãy duy trì thói quen khởi động mỗi ngày để cơ thể luôn sẵn sàng và thi đấu bền bỉ hơn. Tuấn Việt Sport luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục bộ môn pickleball một cách an toàn và hiệu quả.
CÔNG TY TNHH XÂY DỰNG THƯƠNG MẠI VÀ DỊCH VỤ TUẤN VIỆT
Trụ sở công ty
- Địa chỉ: 420 Diên Hồng, Phường Hòa Xuân, Quận Cẩm Lệ, TP. Đà Nẵng.
- Email: tuanvietsport@gmail.com
Văn phòng Hồ Chí Minh
- Địa chỉ: 106 Hồng Hà, Phường 2, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh.
- Email: tuanvietsportmarketing@gmail.com
- Tư vấn và CSKH: 0765.332.662 (Zalo)
Website: https://tuanviet.vn/
Facebook: TUẤN VIỆT SPORT
